Eine ausgewogene, vielfältige und bedarfsgerechte Ernährung trägt wesentlich zu einem gesunden und nachhaltigen Lebensstil sowie einem hohen Wohlbefinden bei. Das betonen die aktualisierten österreichischen Ernährungsempfehlungen des Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK), berichtet das Agrarische Informationszentrum (AIZ).

Sie zeigen eine optimale Zusammenstellung in Form von Portionen- und Mengenempfehlungen für eine omnivore und vegetarische Ernährung auf. Eine gesundheitsfördernde und ökologisch nachhaltigere Ernährung besteht demnach zumindest zu drei Vierteln aus pflanzlichen und einem Viertel aus tierischen Lebensmitteln.

„Hülsenfrüchte sind dabei ein wesentlicher Eckpfeiler. Um ein Umdenken anzustoßen und die Menschen zu einem höheren Konsum an Hülsenfrüchten zu motivieren, ist jedoch vermehrt über ihre Vorteile, die richtige Zubereitung und ihren vielfältigen Einsatz aufzuklären und sind noch etliche Vorurteile auszuräumen“, so Marlies Gruber, Geschäftsführerin des forum. ernährung heute (f.eh).

Die menschliche Ernährung ist ein wesentlicher Treiber des Klimawandels. Zahlreiche politische Initiativen auf globaler, EU- und nationaler Ebene zielen daher auf eine nachhaltige Gestaltung des gesamten Ernährungssystems ab. Ein Hebel liegt bei den Konsumentinnen und Konsumenten. Woran sie sich orientieren können, zeigen etwa die nun aktualisierten österreichischen lebensmittelbasierten Ernährungsempfehlungen des BMSGPK. Sie berücksichtigen nicht nur Gesundheits- sondern auch Umweltaspekte. Hülsenfrüchte haben dabei erstmals eine eigene Kategorie erhalten und fallen nicht mehr unter die "5x Obst und Gemüse pro Tag"-Empfehlung.

Plus für Umwelt und Gesundheit

Noch werden Hülsenfrüchte als Schlüsselfaktor für ein nachhaltiges Ernährungssystem unterschätzt. Steigt ihr Anteil an der Ernährung an, hätte das aber eine Vielzahl positiver Umwelteffekte: Der Fleischkonsum und die Emissionen an Treibhausgasen und CO2 sinken, die Vielfalt im Anbau steigt ebenso wie die Resilienz in der Lebensmittelversorgung und die Stickstoffbindung im Boden, die durch den Anbau von Leguminosen erreicht wird und den Düngereinsatz reduziert.

Aus sozioökonomischer Sicht ist ein höherer Anteil pflanzlichen Eiweißes gegenüber tierischen ebenfalls vorteilhaft, da sie kostengünstiger sind. 

"Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind ein hochwertiger Eiweißlieferant und eine gute und schmackhafte Alternative zu tierischen Produkten. Wer aber vor allem auf pflanzliches Eiweiß setzt, sollte für eine ausreichende Energiezufuhr insgesamt genug essen, um zu vermeiden, dass Eiweiß als Energiequelle herangezogen wird. Außerdem sollte eine breite Auswahl pflanzlicher Lebensmittel kombiniert werden, um eine ausreichende Aufnahme von essenziellen Aminosäuren sicherzustellen", so Marlies Gruber.

Das gilt insbesondere für Hülsenfrüchte und Getreide, denn Linsen und Co. sind reich an Lysin und arm an Methionin, während es bei Getreide genau umgekehrt ist. Das erhöht die biologische Wertigkeit des Eiweißes der Mahlzeit. Auch Sojaeiweiß ist eine wichtige Alternative und kann bei der Eiweiß-Qualität mit tierischen Quellen mithalten - ein Plus für Tofu oder Tempeh.

3 bis 4 Portionen pro Woche

Trotz der Vorteile für Gesundheit und Umwelt haben Hülsenfrüchte nicht immer ein positives Image, was jedoch meist auf fehlendem Wissen basiert.  "Nicht nur Aufklärung und die Sensibilisierung für die Vorteile eines höheren Anteils an Hülsenfrüchten werden nötig sein, um den Konsum attraktiver zu machen und wieder stärker zu verankern. Auch der Außer-Haus-Konsum kann ein wesentlicher Impulsgeber für Lebensmittelwahl und -zubereitung in der eigenen Küche sein und Menschen zu mehr Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. motivieren. Das würde ein gesundheitliches und Klimaplus bringen", betont Marlies Gruber.

Die konkreten Empfehlungen lauten nun: drei Portionen pro Woche für jene, die Mischkost essen, vier Portionen für vegetarisch lebende Personen. Also rund 260 g bzw. 380 g pro Woche. Das bedeutet eine klare Steigerung zur bisherigen Verzehrmenge, die laut Ernährungsbericht aus dem Jahr 2017 im Durchschnitt bei 65 g pro Person und Woche liegt.

Lebensmittel ersetzen und Speisen ergänzen

Aber wie lassen sich Hülsenfrüchte in den Speiseplan integrieren? Zum einen gibt es eine Reihe an traditionellen Gerichten in fast allen Esskulturen, in der österreichischen Hausmannskost genauso wie in der mediterranen und Levante-Küche.

Zum anderen kann man Zutaten ersetzen: Fleisch lässt sich völlig oder teilweise durch Bohnen, Linsen oder Tofu austauschen, etwa in Linsen Bolognese oder als Chili sin Carne. Getreide kann etwa in Teigen mit Hülsenfrüchtemehl ergänzt werden. Zudem lassen sich Hülsenfrüchte einfach in unterschiedliche Speisen einbauen.

Dazu gibt es eine Vielzahl an schmackhaften Rezepten. Beispiele sind Salate mit Leguminosen, Bohnen- und Erbsenpüree oder Aufstriche wie Hummus. Dabei bietet sich Genussmenschen eine enorme Vielfalt an unterschiedlichen Hülsenfrucht-Sorten und Geschmacksrichtungen, die zum Verkosten einladen und mit dem Mythos des mehligen Geschmacks aufräumen. Schließlich ist auch hier die Vielfalt riesig - etwa bei den Bohnen (Fava, Weiße, Wachtel-, Kidney-, Augen-, Sojabohnen und Fisolen) oder rote, gelbe, grüne Linsen sowie Belugalinsen, zudem Erbsen, Kichererbsen und Lupinen. 

Quelle: AIZ.info

Veröffentlichungsdatum: 14. August 2024